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【2026年版】巻き肩改善におすすめのピラティススタジオ3選
巻き肩は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、肩が内側に丸まり、猫背や肩こり、首こりといった不調を引き起こす現代人に多い姿勢の悩みです。ピラティスは、インナーマッスルを強化し、肩甲骨の動きを改善することで、巻き肩を根本から改善し、美しい姿勢へと導く効果が期待できます。
ここでは、2026年現在、巻き肩の姿勢改善に特におすすめのピラティススタジオを3つ厳選してご紹介します。各スタジオの特徴、料金、店舗数、強みを比較表で一覧化し、あなたのニーズに合ったスタジオ選びをサポートします。
巻き肩をピラティスで治す！スタジオ・選び方と改善のポイント
巻き肩は、長時間のデスクワークやスマートフォン使用による前かがみ姿勢が主な原因です。胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が弱化することで、肩が内側に巻き込まれ、肩甲骨が外側に開いた状態になります。日常生活の姿勢のクセや呼吸の浅さも影響し、胸と背中の筋肉バランスが崩れることで悪化します。
この巻き肩を放置すると、慢性的な肩こりや首こり、頭痛、眼精疲労、呼吸の浅さによる疲れやすさ、集中力低下を引き起こします。さらに、自律神経の乱れから睡眠障害やめまい、不眠、冷え性、精神的な不安につながることも。見た目の印象が悪くなるだけでなく、腰痛や反り腰など、全身の不調の原因となるため、早期の改善が重要です。
ピラティスが巻き肩改善に効果的な理由
ピラティスは、巻き肩の根本改善に非常に効果的です。その理由は以下の通りです。
- 体幹強化と姿勢安定: インナーマッスルを鍛え、背骨や骨盤の位置を整えることで、正しい姿勢を無理なく保てるようになります。
- 肩甲骨の可動域向上: 背中を意識したエクササイズで、固まりやすい肩甲骨周りを動かし、血流改善と筋肉の緊張緩和を促します。
- 胸を開く動作と呼吸の深化: 胸郭を広げる動作や正しい呼吸法（胸式呼吸）を習得することで、縮こまった胸周りが解放され、呼吸が深まります。これにより、自律神経のバランスも整います。
- 筋肉バランスの再教育: 過剰に働きすぎている胸の筋肉を緩め、使えていない背中や肩甲骨周りの筋肉を活性化させることで、筋肉のアンバランスを効果的に整えます。
ピラティススタジオ選びの重要ポイント
巻き肩改善を目指す上で、自分に合ったピラティススタジオを選ぶことは非常に重要です。以下のポイントを参考にしましょう。
1. マシンピラティスかマットピラティスか
巻き肩改善に効果的なピラティススタジオの詳細
巻き肩の改善には、インナーマッスルを鍛え、姿勢を根本から見直すピラティスが非常に効果的です。プロの指導を受けられるピラティススタジオでは、個々の体の状態に合わせたアプローチで、効率的に巻き肩の悩みを解消へと導きます。2026年現在、巻き肩改善に強みを持つ主要なピラティススタジオとして、「zen place pilates」「CLUB PILATES」「pilates K」の3つをご紹介します。初心者向けの体験レッスンやキャンペーン情報も合わせて解説します。
zen place pilates（ゼンプレイス ピラティス）
引用元：【公式】ピラティス・ヨガ専門スタジオzen place（ゼンプレイス）
zen place pilatesは、マットとマシンの両方に対応した日本最大級のピラティス専門スタジオです。欧米の最先端技術を取り入れ、背骨を中心とした動きでインナーマッスルを活性化させ、姿勢改善と見た目の若々しさを追求します。巻き肩に対しては、背骨を意識した動きを通じて体の内側から整え、軽やかで開いた肩へと導くことを目指します。初心者から男性まで安心して受講できます。
- 料金体系
- 体験レッスン: グループ体験は1,000円から（マット体験1,000円、マシン体験3,000円、プライベート体験9,900円まで）。
- 入会金: 通常22,000円～
巻き肩の治し方に関するよくある質問（FAQ）
巻き肩の原因は？猫背との違いはありますか？
巻き肩の主な原因は、長時間のデスクワークやスマートフォン操作による前かがみ姿勢です。これにより、胸の前側にある大胸筋や小胸筋が短縮・硬化し、背中の筋肉（僧帽筋下部、菱形筋など）が弱化することで、胸と背中の筋肉バランスが崩れます。また、日常生活での姿勢のクセ（椅子に浅く座る、足を組むなど）や、ストレスによる呼吸の浅さも胸郭の硬さを引き起こし、巻き肩を助長します。
猫背と巻き肩は密接に関連していますが、状態に違いがあります。 * 巻き肩: 肩が本来の位置より前に入り込み、上腕骨が内側にねじれ、肩甲骨が外側に開いている状態を指します。横から見て耳より肩が前に出ている場合や、自然に立った時に手の甲が前を向く場合に可能性が高いです。 * 猫背: 背中（胸椎）が全体的に丸まっている状態です。
両者は相互に影響し合い、巻き肩が猫背を引き起こしたり、その逆も起こり得ます。巻き肩を放置すると、慢性的な肩こり・首こり、頭痛、呼吸が浅くなる、自律神経の乱れなどの不調につながる可能性があります。
ピラティスは巻き肩に本当に効果がありますか？どのくらいで効果を実感できますか？
はい、ピラティスは巻き肩の改善に非常に効果的です。その理由は、単に表面の筋肉をほぐすだけでなく、体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、骨格の歪みを根本から整えることにあります。
ピラティスが巻き肩に効果的なメカニズムは以下の通りです。 * 肩甲骨の動きを取り戻す: 背中を意識したエクササイズで、固まりやすい肩甲骨周りを動かし、血流改善と筋肉の緊張緩和を促します。 * 胸を開き、正しい肩の位置へ: 縮こまった胸の筋肉を解放し、胸郭を広げる動作で、前に巻き込みやすい肩を正しい位置へ導きます。 * 体幹を整えて姿勢を安定させる: 腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルを強化することで、背骨や骨盤の位置が安定し、無理なく正しい姿勢を保てるようになります。 * 呼吸の改善: 胸式呼吸を意識することで、硬くなった胸周りが柔らかくなり、呼吸が深まることで血流改善や肩こり軽減にもつながります。
効果を実感するまでの期間は個人差がありますが、マッサージや整体が一時的な効果にとどまるのに対し、ピラティスは「一生モノの体」を目指す能動的なアプローチです。PILATES STUDIO noaやマシンピラティススタジオAmigoなどのスタジオでは、継続がカギであり、正しい動きを積み重ねることで確実に変化し、数ヶ月で効果を実感する人が多いとされています。
自宅でできる巻き肩改善ピラティスエクササイズはありますか？
はい、自宅で手軽にできる巻き肩改善ピラティスエクササイズは多数あります。毎日数分でも継続することが重要です。
- 肘引き: 手のひらを上にして腕を前に出し、手のひらを下にして腕を後ろに引く動作を1セット10回行います。鎖骨を意識することで、肩のインナーマッスル（ローテターカフ）を活性化させます。（ピラティススタジオBB推奨）
- チェストオープナー: 座った状態で両腕を横に広げ深呼吸したり、壁や椅子の背もたれを使って胸を開くストレッチです。胸郭を広げ、肩甲骨を寄せる意識で行います。（PILATES STUDIO noa、ASFiT、GEEK PILATES CLUBなどで紹介）
- ブリッジエクササイズ: 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げて3秒キープ、5回繰り返します。背中と体幹を鍛え、姿勢を安定させる効果があります。（PILATES STUDIO noa、ラ ピラティス 姫路店などで紹介）
- 肩甲骨まわし: 背筋を伸ばして座り、肩甲骨をゆっくり後ろ方向に大きく10回まわします。肩を上げず、背中を動かす意識で行うと効果的です。（PILATES STUDIO noa、ラ ピラティス 姫路店などで紹介）
その他、ASFiTではキャットアンドドッグ、スワン、GEEK PILATES CLUBではスカプラリトラクション、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」ではリバースプランクやロングバックストレッチなども推奨されています。NピラティスのYouTubeチャンネル「Nピラティス〜ゼロからわかる解剖学〜」では、「たった5分でできる！巻き肩の鍵は胸の小さな筋肉！」など具体的なエクササイズ動画が多数公開されています。
ピラティスは初心者でも始められますか？運動が苦手でも大丈夫ですか？
はい、ピラティスは初心者の方や運動が苦手な方でも安心して始められます。ピラティスは元々リハビリのために開発された運動であり、激しい動きは少なく、体の使い方を丁寧に学ぶことができます。
- マシンのサポート: マシンピラティスでは、リフォーマーなどのマシンが体の動きをサポートしてくれるため、正しいフォームを身につけやすく、効率的にインナーマッスルにアプローチできます。CLUB PILATESやpilates Kのように、初心者向けのプログラムやレベル分けが用意されているスタジオも多いです。
- 専門家の指導: zen place pilatesやASFiTなど、多くのスタジオでは経験豊富なインストラクターが在籍しており、一人ひとりの体力や体の状態に合わせて指導してくれます。ASFiTでは個室でのトレーニングを提供しているため、周りを気にせず集中して取り組めます。
- 手軽さ: PILATES STUDIO noaが指摘するように、マットピラティスであれば特別な道具がなくても自宅で始められ、運動が苦手な方でも取り入れやすいという魅力があります。
まずは体験レッスンを利用して、ご自身のペースに合ったスタジオやプログラムを見つけることをおすすめします。
マシンピラティスとマットピラティス、巻き肩改善にはどちらがおすすめですか？
巻き肩の根本改善を目指すなら、マシンピラティスが特におすすめです。
マシンピラティスの利点: * 正しいフォームの習得: マシンのスプリングや滑車が体の動きをサポートしたり、適切な負荷をかけたりするため、初心者でも無理なく正しい体の使い方を覚えられます。これにより、自己流で起こりがちな代償動作（エラー運動）を防ぎ、効果的に深層部の筋肉にアプローチできます。 * 効率的な体幹強化: マシンは体幹を安定させながら、肩甲骨や股関節など全身の連動性を高めるエクササイズを可能にします。これにより、巻き肩の根本原因である筋肉のアンバランスを効率的に整えられます。 * 個別指導の質の高さ: Nピラティスやpiqué pilatesのように、マンツーマンレッスンを提供するスタジオでは、個人の骨格の歪みや動きの癖を細かく修正し、最短で効果を出すことができます。
マットピラティスの利点: * 手軽に自宅で始められ、特別な道具が不要です。
しかし、長年の巻き肩歴がある場合、セルフケアでは代償動作を起こしやすく、腰痛や首こ
さらに知っておきたいポイント
巻き肩の改善には、継続的なピラティスが効果的です。ここでは、これまで触れていない専門的な視点や、主要なピラティススタジオの最新情報、自宅でできるエクササイズと継続のコツについて解説します。
巻き肩改善に強いピラティススタジオ比較
ピラティススタジオは数多くありますが、特に巻き肩改善に力を入れている主要ブランドとして「zen place pilates」「CLUB PILATES」「pilates K」の3つをピックアップし、それぞれの特徴や料金、店舗数、公式の強みを比較します。
### zen place pilates（ゼンプレイス ピラティス）
- 特徴: マットとマシンの両方に対応したピラティス専門スタジオです。欧米の最先端技術を取り入れ、背骨を中心とした動きでインナーマッスルを活性化させ、姿勢改善へと導きます。特に巻き肩に対しては、背骨を意識した動きで体の内側から整え、若々しい印象を目指します。初心者からシニア、男性まで幅広い層が利用可能です。
- 料金:
- 体験レッスン: グループ体験は1,000円から、マシン体験は3,000円、プライベート体験は9,900円まで（時期・店舗で変動）。
- 入会金: 22,000円～33,000円ですが、体験当日の入会で無料になるキャンペーンが実施される場合があります。
- 月額料金（月4回の場合）: マットグループ9,625円から、マシングループ15,400円から、マット＆マシングループ12,650円から。プライベートは月2回17,160円から。通い放題プランやチケット制もあります。
- 店舗数・実績: 2026年7月時点で、ピラティススタジオとして全国136店舗、ヨガスタジオを含めたグループ全体では全国150店舗を展開する日本最大級のスタジオです。世界基準の資格を持つ指導者が1,400人以上在籍しています。
- 公式の強み: 「日本のウェルビーイングを世界最高にする」をミッションに掲げ、ピラティス業界トップの指導者やBalanced Body®など世界トップの団体と提携。全スタジオにピラティスマシンを完備し、国際ライセンスを持つトップレベルのインストラクターによる本格的なレッスンを提供します。
### CLUB PILATES（クラブピラティス）
- 特徴: アメリカ発の世界最大級マシンピラティス専門スタジオです。12台のマシンとプライベートルームでリフォーマーベースの筋力トレーニングクラスを提供。4段階のレベル分けと8種類のプログラムがあり、ボディメイクだけでなく、バランス、柔軟性、姿勢の改善に効果が期待できます。利用者からは「巻き肩だった肩が明らかに開いてきた」という声も寄せられており、男女共用で男性も利用しやすいのが特徴です。
- 料金:
- 体験レッスン: 30分の無料イントロクラスが多くの店舗で実施されています。
- 入会金: 5,500円ですが、体験当日の入会で無料になります。
- 月額料金（月4回の場合）: 店舗により異なりますが、平均的な価格帯は11,990円～14,190円。月8回プランは21,890円～28,290円です。ドロップインやプライベートレッスンも利用できます。
- 店舗数・実績: 2019年12月に日本1号店をオープンし、2024年3月には国内50店舗を達成。2024年12月末までに70店舗、2025年末までに120店舗の展開を目指しています。全世界では1,000店舗以上を展開する世界最大級のブランドです。
- 公式の強み: 世界最大級のピラティスブランドとしての実績と、多様なニーズに対応できる豊富なプログラムが強みです。経験豊富なハイレベルなインストラクターによる指導と、15種類のピラティスアイテムを使ったグループレッスンが特徴です。
### pilates K（ピラティス ケイ）
- 特徴: 「30歳からの本気ボディメイク」をコンセプトに掲げる女性専用のマシンピラティス専門スタジオです。音楽に合わせたグループレッスンを提供し、楽しく継続できるのが特徴。骨盤を正しい位置に導く筋肉を意識することで、O脚などの体の歪みを整え、美しいボディラインへと導きます。巻き肩や猫背、反り腰といった姿勢改善にも効果的とされています。
- 料金:
- 体験レッスン: 無料または2,000円のプランがあり、通常のトライアル料金は3,850円です。
- 入会金: 体験レッスン後にそのまま入会すると、入会金・登録料が無料になる場合があります。
- 月額料金: 地域によって価格が異なります。マンスリーフルメンバー（1日1レッスン通い放題）は15,070円〜16,170円。マンスリーデイメンバーは12,320円〜14,520円。月4回プランもあります。追加レッスンは1回2,200円で可能です。マシンピラティスの中では比較的リーズナブルな料金設定と評価されています。
- 店舗数・実績: 2025年1月時点で全国に75店舗を展開しています。東京銀座でローンチ後、入会待ちの店舗が発生するほどの人気を博しました。
- 公式の強み: 女性専用スタジオであるため、安心して通える環境が提供されています。音楽に合わせた楽しく効果的なグループレッスンと、ボディメイクに特化した目的別のプログラムが強みです。駅からも近く、仕事帰りや休日にも通いやすい立地も魅力です。
ピラティススタジオ比較表
スタジオ名 | 主な特徴 | 月額料金（月4回目安） | 体験レッスン | 店舗数（2026年時点） |
|---|---|---|---|---|
【1位・PR】1x1 PILATES ZERO｜男性専用パーソナルピラティス（銀座・青山） コンセプトは「女性目線のモテボディを」。有資格の女性トレーナーが、男性の身体に特化してマンツーマンで指導します。完全個室・手ぶらOK・シャワー完備だから、仕事帰りでも身軽に通えるのが魅力。体幹強化・姿勢改善・柔軟性アップを最短距離で目指せる、忙しい男性のためのメンズピラティスです。 いまはOPEN記念のトライアルがお得。理想の身体づくりは、まず1回の体験から。 | ||||
zen place pilates | マット＆マシン、本格派、幅広い層 | 9,625円～（マット） | 1,000円～ | 全国136店舗（2026年7月） |
CLUB PILATES | 世界最大級マシン専門、多様なプログラム | 11,990円～14,190円 | 30分無料 | 国内50店舗（2024年3月） |
pilates K | 女性専用マシン、音楽グループレッスン、ボディメイク | 月4回プランあり | 無料～3,850円 | 全国75店舗（2025年1月） |
※月額料金はプランや地域により変動します。最新情報は各スタジオ公式サイトをご確認ください。
巻き肩改善における専門的な視点と注意点
巻き肩は単なる姿勢の癖ではなく、体の歪みや筋肉のアンバランスが複合的に絡み合って生じます。
- 巻き肩の根本原因と放置リスク: 長時間のデスクワークやスマホ使用による前かがみ姿勢、胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）の短縮と背中の筋肉（僧帽筋下部、菱形筋）の弱化が主な原因です。また、呼吸の浅さや日常の姿勢のクセも影響します。巻き肩を放置すると、慢性的な肩こり・首こり、頭痛、眼精疲労、呼吸が浅くなり疲れやすさ、自律神経の乱れ、背中や腰への負担増加といった不調を引き起こします。見た目にも自信がなさそうに見えたり、バストが下がる原因にもなります。猫背（背中が丸まる状態）と巻き肩（肩が内側に入り肩甲骨が外に開く状態）は密接に関連しており、一方からもう一方を引き起こす可能性があります。
- ストレッチや筋トレだけでは不十分な理由: 一時的なストレッチや筋トレは、その場しのぎの効果にとどまり、根本的な姿勢改善には至らないことが多いです。これは、表面の筋肉をほぐすだけでは、姿勢を支えるインナーマッスルの弱さや、長年の体の使い方のクセが改善されないためです。特に長年の巻き肩歴がある場合、セルフケアで腰の反りや首の緊張といった代償動作（エラー運動）を起こしやすく、かえって腰痛や首こりを悪化させるリスクもあります。
- ピラティスが根本改善に効果的な理由: ピラティスは、インナーマッスルを強化し、骨格のねじれを紐解きながら、正しい姿勢を脳に再学習させる「能動的アプローチ」が特徴です。過剰に働きすぎている筋肉を緩め、使えていない筋肉を活性化させることで、筋肉のアンバランスを効果的に整えます。また、胸郭を広げる胸式呼吸を繰り返すことで、硬くなった胸周りが柔らかくなり、血流改善や自律神経のバランスを整える効果も期待できます。NピラティスやGEEK PILATES CLUB、ASFiT、猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」、La pilatesのように理学療法士が在籍するスタジオでは、詳細な姿勢評価と個別のメニューで、より専門的なアプローチが可能です。
自宅でできる巻き肩改善エクササイズと継続のコツ
ピラティススタジオに通うのが難しい場合でも、自宅でできる簡単なエクササイズを毎日続けることが巻き肩改善の第一歩です。
- 簡単エクササイズ:
- チェストオープナー: 背筋を伸ばして座り、両腕を横に広げ、肩甲骨をゆっくり寄せて戻します（肩を上げず背中を動かす意識で10回程度）。胸を開き、縮こまった胸周りをほぐします。
- 肘引き: 手のひらを上にして腕を前に出し、手のひらを下にして腕を後ろに引きます（1セット10回）。上腕骨の内外旋を意識し、肩のインナーマッスル（ローテターカフ）を活性化させます。
- ブリッジエクササイズ: 仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。3秒キープし、5回繰り返します。背中と体幹を鍛え、姿勢を安定させます。
- キャットアンドドッグ: 四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らします（5〜10回）。背骨の柔軟性を高めます。
- 継続のコツと日常生活での予防: 巻き肩改善の鍵は「継続」です。1回の長い運動よりも、毎日数分でも続けることが大切です。週2〜3回のピラティスを習慣にできるとさらに効果的でしょう。日常生活では、長時間の前かがみ姿勢を避け、1時間に一度は立ち上がり、胸を開いて肩を回す習慣をつけましょう。パソコンの画面を目の高さに合わせたり、スマートフォンを下向きすぎず顔の高さで操作したりすることも重要です。また、「肩を後ろに引く」のではなく、「胸を軽く開く」意識を持ち、反り腰に注意しながら正しいフォームでエクササイズを行うことが、巻き肩の根本改善につながります。
まとめ：ピラティスで巻き肩を根本から改善し、美しい姿勢と健康を手に入れよう
2026年現在、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、巻き肩は多くの現代人が抱える共通の悩みとなっています。肩が内側に丸まり、肩甲骨が外側に開くこの状態は、見た目の問題だけでなく、慢性的な肩こりや首こり、頭痛、呼吸の浅さ、さらには自律神経の乱れといった深刻な不調を引き起こします。
しかし、ご安心ください。ピラティスは、この巻き肩を根本から改善し、美しい姿勢と健康を取り戻すための非常に効果的なメソッドです。
ピラティスが巻き肩に効果的な理由
ピラティスは、単に表面の筋肉をほぐすだけでなく、姿勢を支える深層部のインナーマッスルを強化し、体の使い方を脳に再学習させる「能動的アプローチ」が特徴です。
- インナーマッスルの強化: 腹横筋や多裂筋といった体幹の深層筋を活性化し、背骨を安定させることで、胸が無理なく開きやすくなります。
- 肩甲骨の可動域改善: 固まりがちな肩甲骨周りを動かすエクササイズで、血流を改善し、肩の緊張を和らげます。
- 胸郭の広がりと呼吸の深化: 胸郭を広げる呼吸法を繰り返すことで、硬くなった胸周りが柔らかくなり、呼吸が深まることで自律神経の安定にも繋がります。
- 筋肉バランスの再構築: 前面で縮こまった大胸筋や小胸筋を緩め、背面で弱化した僧帽筋下部や菱形筋を活性化させることで、筋肉のアンバランスを整えます。
自宅でできるエクササイズと専門スタジオでの本格改善
巻き肩改善には継続が不可欠です。まずは自宅でできる簡単なエクササイズから始めてみましょう。NピラティスのYouTube動画「たった5分でできる！巻き肩の鍵は胸の小さな筋肉！」や、PILATES STUDIO noaが紹介する「チェストオープナー」「ブリッジ」などは、手軽に実践できるエクササイズです。ピラティススタジオBBの「肘引き」「肘かわし」も、肩のインナーマッスルを活性化させ、巻き肩対策に有効です。
より本格的に、そして効率的に改善を目指すなら、専門スタジオでのマシンピラティスがおすすめです。マシンのサポートにより、初心者でも正しいフォームを身につけやすく、個人の骨格や体のクセに合わせたオーダーメイドの指導を受けることで、最短ルートでの姿勢改善が期待できます。理学療法士が在籍するスタジオもあり、専門的な視点からのアプローチも可能です。
おすすめピラティススタジオ比較表
本記事で紹介した主要なピラティススタジオを参考に、体験レッスンから始めてみましょう。
引用元・参考サイト
本記事は以下のサイトを参考に作成しています。